Спонсори

Экстремальная тренировочная программа

Автор: Мэнни Фосетт

На выполнение этой программы меня вдохновили мой друг Митч Ходж и создатель программы Кирк Малик, который тренировался по аналогичной схеме. Включив в нее упражнения, которые дают мне наилучшие результаты я, таким образом, приспособил ее к своим потребностям. Предлагаю вам сделать то же самое.

Эта программа позволяет атлету менее чем за час проработать одну часть тела и иметь достаточно времени для выполнения аэробных упражнений. Но, прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, я должен сделать несколько предупреждений. Во-первых, такая тренировка - ТОЛЬКО для подготовленных атлетов! Во-вторых, при выполнении программы необходимо следить за хорошей техникой. В-третьих, нельзя допускать не только никаких отклонений от строгой техники, но и "читинговать". Если вы в состоянии выполнить все эти требования, то обязательно попробуйте эту экстремальную программу, которая заставит ваши мышцы "кричать" от боли.

День первый - ГрудьЖим лежа

5 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Жим гантелей на наклонной скамье

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Жим штанги на наклонной головой вниз

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Аэробика

30 минут

Две минуты отдыха между упражнениями

День второй - НогиЖим ногами

4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]Гакк-приседания

4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]Разгибания ног на станке

4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]Сгибания ног на станке

5 X 10 [10 секундная пауза между подходами]Подъемы на носки стоя

5 X 15 [10 секундная пауза между подходами]Аэробика

30 минут

Две минуты отдыха между упражнениями

День третий - СпинаТяга штанги в наклоне

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Сидя, тяга троса

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Подтягивания узким хватом

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Подтягивания широким хватом за голову

1 X 40 [только один подход]Гиперэкстензии

4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]Аэробика

30 минут

Две минуты отдыха между упражнениями

День четвертый - ПлечиКлассический жим

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Подъемы гантелей через стороны

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Фронтальные подъемы рук с гантелями

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Сидя, в наклоне, разведения рук с гантелями (задние пучки)

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Пресс (любые упражнения)

4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]Аэробика

30 минут

Две минуты отдыха между упражнениями

День пятый - РукиТрицепсовый жим вниз на блоке

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Лежа, трицепсовые разгибания

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Сгибания рук со штангой

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Сгибания рук с гантелями

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]Аэробика

30 минут

Две минуты отдыха между упражнениями

День шестой и седьмой - отдых

Каждый подход должен начинаться с веса, с которым вы можете завершить все необходимые повторения. Например, в первый день вы начинаете с веса, с которым можете завершить 8 повторений в жиме лежа. Так, если для выполнения 8 повторений вам требуется максимальный вес 225 фунтов, то это и будет вашим начальным весом.

Первый сет. Выполняйте один подход, восемь повторений с 225 фунтами - 1 X 8 X 225 фунтов [10 секундная пауза]. Затем переходите к выполнению 2 сета с 225 фунтами. В этом сете, из-за усталости, вы сможете выполнить только 4 повторения, так что, для того чтобы завершить подход, вам потребуется сбросить вес до 205 фунтов. Запись в вашем тренировочном журнале должна быть такой: 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]. После завершения сета, отдохните 10 секунд и начинайте третий подход с 205 фунтами. На этот раз вы сможете закончить только 3 повторения. Сбрасывайте вес до 185 фунтов и завершайте третий подход. Ваш четвертый сет начнется со 185 фунтами, но вновь из-за усталости вы выполните только 5 повторений. Сбрасывайте вес до 135 и завершайте оставшиеся 3 повторения. Таким образом, записи результатов в вашем тренировочном журнале (день первый - грудь) должны выглядеть приблизительно так:

Жим лежа1 X 8 X 225 [10 секундная пауза]
1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]
1 X 3 X 205; 1 X 5 X 185 [10 секундная пауза]
1 X 5 X 185; 1 X 3 X 135.

Единственный недостаток программы в том, что можно легко перетренироваться. Зато она обладает несомненными преимуществами: увеличивает силу, тренирует выносливость и экономит время для выполнения аэробных упражнений в том же занятии.

Перевод Владимир КЕСАРЕВ Internet Publishing "Caesar"


Источник: http://fatalenergy.com.ru

e-mail: info@lkl.org.ua тел.: +38 (050) *70*6*3
Партнери