Спонсори

Составление тренировочных программ

1 . Выбор целей:

1) программы бывают:

  • сокращённые или объёмные
  • на всё тело или разделены на две под-программы

По теории Ментзера и Джоунза предпочтительней сокращённые программы на всё тело и (или) разделены на две под программы с практически одним и тем же набором движений

Чтобы самому писать программы нужно кое что знать:

1) какое упражнение на какие мышцы влияет
2) для индивидуального подбора упражнений -механика движений

Свод правил для написания программ:

1) В начале тренировки прорабатываются самые большие группы мышц
2) Программа должна содержать все необходимые упражнения для проработки всего тела
3) Выбираются самые базовые упражнения
4) Руки не тренируются так как они получают нагрузку при выполнении базовых упражнений для спины, груди и дельт.
5) Пресс не тренируется так как он получает нагрузку во время всей тренировки

- Основные базовые движения человеческого тела:

  1. Выпрямление ног и спины из положения с полностью согнутыми и приведёнными к животу ногами до положения с полностью выпрямленными ногами и спины (приседания и их разновидности)
  2. «Жим» из положения с полностью согнутыми и отведёнными назад и в низ руками до положения с полностью выпрямленными и поднятыми вверх руками (отжимания с плавным переходом в жим стоя)
  3. «Тяга» из положения с полностью выпрямленными и поднятыми руками до положения с полностью согнутыми и отведёнными назад ив низ руками (противоположное предыдущему движению),(тяга к низу с амплитудой заканчивающейся как у тяги в наклоне)

Так как тренажёра с движением как у движения 2 не существует, а для движения 3 есть не очень дешёвый «Хаммер» то нам, простым смертным, приходится разделить эти два движения на части, для которых уже существуют упражнения

Основные базовые упражнения для вышеупомянутых движений:

1) -приседания, тяга-присед, становая тяга, жим ногами
2) -тяга к низу, подтягивания
-тяга в наклоне
3) -отжимания от брусьев, жим лёжа (наклонный жим является чем то промежуточным)
-жим стоя, жим из-за головы

Становится ясно что выполнить все эти упражнения на одной тренировке врятли удастся но зато их можно разделить но две части, которые назовём тренировка А и тренировка Б

На тренировке А первым упражнением поставим Приседания или Жим ногами как одно из самых стрессовых

На тренировке Б – Становая тяга, которую я считаю завершающим движением у движения «тяга». Так как на этой тренировке спина уже получила нагрузку то начальную часть движения «тяга» мы поставим на тренировке А после приседаний.

Упражнение тяга к низу является братом-антиподом упражнений для груди (они примерно одинаково стрессовы) поэтому одно из упражнений для груди поставим на тренировке Б после становой тяги.

Осталась завершающая часть движения для «жима» - это одно из упражнений для дельт которое мы поставим на тренировке А после тяги к низу

Одно из упражнений для икр (не базовых) мы поставим на тренировке Б для окончательной проработки всего тела. Единственное упражнение, а вернее сказать даже не упражнение которое я рекомендую делать после каждой тренировки – это вис на перекладине для усиления хвата и расслабления спины.

Посмотрим что получилось.

Тренировка А

  1. Приседания или жим ногами
  2. Тяга к низу (подтягивания) или тяга в наклоне
  3. Жим стоя или жим из-за головы

Тренировка Б

  1. Становая тяга (тяга-присед)
  2. Отжимания от брусьев или жим лёжа
  3. Подъём на носки

Примечания:

Все правила соблюдены:

- все мышцы получают нагрузку на обеих тренировках кроме икр (как считает Ментзер и я, икры задействованы при ходьбе и по этому их следует тренировать реже)
- самые стрессовые упражнения стоят в начале тренировки
- в программе нет никаких лишних упражнений

Выходит практически такая же программа как у Ментзера

Выводы:

1) Ставить например жим лёжа и жим из-за головы неразумно так как эти упражнения есть не что иное как ЧАСТИЦЫ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ и если поставить эти упражнения на одной тренировке то после выполнения одного из них уставшие трицепсы не дадут эффективно поработать над другим. Совсем другое дело для спины – тяга к низу и становую тягу можно ставить на одной тренировке так как после выполнения становой тяги бицепсы утомляются не значительно (статическая нагрузка на бицепсы) после чего можно выполнить тягу к низу.

2) Следует также учитывать нагрузку на хребет, самые стрессовые упражнения – приседания (жим ногами) и становая тяга (тяга-присед) нельзя ставить на одной тренировке из-за большой нагрузки на восстановительные ресурсы, а так же на хребет.

3) Если ничего не соображаешь в составлении программ - советую не составлять их для себя и других, а почитать Ментзера, Джоунза, а также тот раздел у Вейдера о мышцах человека и о упражнениях (на какие группы мышц они влияют) да и то выборочно.

4) Данная программа является «на всё тело» хотя и разделена на две тренировки.

5) Не советую включать в программу становую тягу, а если и делаете то лучше без применения приёмов повышения интенсивности (опасное упражнение лучше заменить тягой-приседом – она же приседания с гантелями, становая тяга с грифом «трап-бар» -её рекомендовал Ричард Уинетт в одной из своих статей, видел фото Ментзера где он делал приседания со штангой сзади, и неуч МакРоберт в своей «новой» книге рекомендовал как совершенно новое упражнение, хотя я его знаю уже года три.)

А также жим из-за головы. В этом со мной согласен неуч МакРоберт в своей новой книге, хотя в своей предыдущей книге писал совершенно другое.

Дальше хочу написать о том , что Ментзер в своей книге не написал, а именно об эффективном размещении приёмов повышения интенсивности, о планировании питания и составлении диет, а также всё это в готовом виде.

С новым годом всех поклонников Ментзера - человека который нашёл правду, но не успел рассказать обо всех нюансах высокоинтенсивного тренинга.

2. Речь пойдёт о планировании эффективного размещения приёмов повышения интенсивности в тренировочной программе, а также их оценка.

Если вы хотите увеличить интенсивность своих тренировок то кроме обычных позитивных повторений вам следует ввести в свою программу особые приёмы – приёмы повышения интенсивности (ППИ).

Ниже я привёл такие приёмы (те которые я знаю) и попытался их оценить по сравнительной интенсивности. Может кто-то имеет другое мнение на этот счёт, но я сделал это так:

- динамика+форсированые*
- статика**
- динамика+статика***
- динамика+частичные****
- динамика+негативный****
- негативные*****
- частичные*****
- отдых-пауза*****
*-интенсивность приёма.

Динамика означает выполнение позитивного сета, а если после стоит «+» то после выполнения позитивного сета сразу же, без паузы, выполняется один из приёмов.

Одно дело сравнить их между собой, а другое постоянно применять их на практике. Ментзер в своей книге ничего конкретного не написал, кроме того, что нельзя на каждой тренировке вводить негативные и другие приёмы. Ну и зря, обычный человек, прочитав его книгу, и начав заниматься по его системе, в основном, дальше первой программы с позитивными сетами не заходит.

Так, теперь, когда разобрались какой приём интенсивней, становится вопрос: «Где разместить эти приёмы и в каком количестве?». Для этого я для каждого упражнения привёл свои ППИ и разделил их поэтапно, чтобы плавно увеличивать интенсивность тренировок (от низкой к высокой). Может кто то имеет другое мнение на этот счёт, но я сделал это так.

1-й этап

- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;
- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;
- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика+статика;
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Жим стоя (жим из-за головы) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный;
- Подъём на носок – статика;
- Шраги – статика.

2-й этап:

- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, (частичные);
- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные, частичные,
отдых-пауза );
- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, (частичные);
- Тяга книзу (подтягивания) - динамика+1негативный, (статика);
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные,
частичные);
- Жим стоя(жим из-за головы) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные, частичные);
- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный, (негативные)4
- Подъём на носок - статика, динамика+статика;
- Шраги - статика, динамика+статика.

3-й этап:

- Приседания - частичные, (динамика+2частичных);
- Жим ногами - негативные, частичные, отдых-пауза (динамика+2частичных, динамика+1негативный);
- Тяга-присед - частичные, (динамика+2частичных);
- Тяга книзу(подтягивания) - негативные, (динамика+1негативный);
- Жим лёжа(наклонный жим) -негативные, частичные, (динамика+2частичных, динамика+1негативный);
- Жим стоя(жим из-за головы) - негативные, частичные, (динамика+2частичных, динамика+1негативный);
- Отжимания от брусьев - негативные, (динамика+1негативный);
- Подъём на носок - динамика+статика, (статика);
- Шраги - динамика+статика, (статика).

Необязательно должно быть три этапа, можно поделить на четыре, первым можно поставить этап одной динамики без приёмов повышения интенсивности, придумать можно что угодно, главное соблюдать правило постоянного увеличения интенсивности.

Теперь разберёмся о размещении ППИ в программе. Размещать я предпочитаю в программе №2 по Ментзеру, только немного изменённой, но не изуродованной, я поменял отжимания от брусьев и жим из-за головы местами, так, на мой взгляд, правильней. Вот она:

Тренировка А

  1. Приседания (Жим ногами)
  2. Тяга книзу (Тяга в наклоне)
  3. Жим стоя (Жим из-за головы)


Тренировка В

  1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)
  2. Отжимания (Жим лёжа)
  3. Подъём на носки стоя (Подъём на носки сидя)

Размещать ППИ легче по правилам, их много, некоторые я приведу:

1) Не размещать ППИ для одной группы мышц на каждой тренировке (одной группой мышц в этом случае я считаю грудь и дельты, так как в обоих упражнениях задействованы трицепсы, то есть нельзя ставить на тренировке Б негативные в отжиманиях от брусьев если на тренировке А вы поставили негативные для жима из-за головы);

2) Не размещать на тренировке более одного-двух ППИ;

3) Не размещать на тренировке Б ППИ для становой тяги если на тренировке А в приседаниях вы использовали ППИ.

Можно вообще не использовать ППИ в первых упражнениях программы, так как я считаю, что приседания и становая тяга очень тяжёлые упражнения и применять в них ППИ для некоторых может плохо кончиться (я имею в виду смещённые позвонки, геморрой, головная боль в колене и другие болезни качков).Ниже я привожу один из вариантов размещения ППИ в тренировочной программе:

Тренировка А

  1. Приседания (Жим ногами)*
  2. Тяга книзу (Тяга в наклоне)
  3. Жим стоя (Жим из-за головы)--


Тренировка В

  1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)
  2. Отжимания (Жим лёжа)*
  3. Подъём на носок (Подъём на носки сидя)--

Тренировка А

  1. Приседания (Жим ногами)--
  2. Тяга книзу (Тяга в наклоне)*
  3. Жим стоя (Жим из-за головы)

Тренировка В

  1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)*
  2. Отжимания (Жим лёжа)--
  3. Подъём на носок (Подъём на носки сидя)

Тренировка А

  1. Приседания (Жим ногами)
  2. Тяга книзу (Тяга в наклоне)--
  3. Жим стоя (Жим из-за головы)*

Тренировка В

  1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--
  2. Отжимания (Жим лёжа)
  3. Подъём на носок (Подъём на носки сидя)*


*упражнения в которых применяются ППИ.

--упражнения для снижения объёма тренировки.

На последних этапах тренировок может понадобиться такая вещь, как снижение объёма тренировки, для недопущения перетренированности (лично я считаю, что перетренированность это когда нет прогресса в тренинге, а замедление прогресса вызвано наступлением перетренированностью). В программе указаны упражнения которые можно заменить на менее стрессовые или выбросить после применения ППИ.

Ещё раз об этапах, лучше расписать их на год или на два чтобы не набрасываться в начале на самые интенсивные приёмы, а то потом не чем будет повышать интенсивность.

3. Почему не нужна первая программа по М.Ментзеру

В этой статье я попытаюсь доказать почему первая программа хуже второй.

Во первых первая программа состоит из четырёх тренировок, напомню что тренируется на каждой:

-- на тренировке А прорабатываются грудь, спина, а вместе с ними руки, немного дельты, а также нижняя часть тела (за счёт становой тяги);
-- на тренировке В прорабатываются одни ноги;
-- на тренировке С – снова руки, дельты, а также грудь (за счёт отжиманий);
-- на тренировке D – снова ноги.

Если всё упростить, то выходит чередование двух тренировок для верха и для низа тела (тренировка А и С, а также В и D – как две пары близнецов – очень похожих, но с несущественными отличиями). Несмотря на то, что при таком разделении объём тренировки снижается, именно это является основной причиной её алоэффективности. Артур Джоунс утверждал, что всё тело должно прорабатываться на одной тренировке, в этом я с ним полностью согласен, ведь восстановившись после тренировки для верха тела и проведя тренировку ног, угадайте, что делают мышцы верха тела после этого: восстанавливаются? Растут? Нет, после проведения тренировки для ног восстановительные ресурсы сильно понизились и вы тем самым затормозили рост мышц верха тела. С экономической и логической точки зрения это не эффективно и малопродуктивно.

Может кто то скажет: «Постойте, ведь программа № 2 по Ментзеру так же состоит из двух тренировок». На этот вопрос я отвечу. Если сравнить эти две тренировки, то окажется, что на обеих задействованы практически одни и те же мышцы:

Тренровка А

  1. Приседания – ягодицы, квадрицепсы, низ спины, бицепсы бёдер.
  2. Тяга книзу – бицепсы, широчайшие, задние дельты.
  3. Отжимания – трицепсы, грудь, передние дельты.

Тренировка В

  1. Тяга-присед – ягодицы, квадрицепсы, верхняя трапеция, широчайшие, низ спины, бицепсы
    бёдер, задние дельты.
  2. Жим стоя – трицепсы, дельты, верх груди, верхняя тпрапеция.
  3. Подъём на носки – икры.

Из этого видно, что на каждой тренировке задействованы одни и те же мышцы за исключением икр, по мнению Ментзера их следует тренировать реже в связи с их утомлением при ходьбе.

По объёму программа №2 даже меньше первой, так для чего же она нужна, для того чтобы потешить своё самолюбие и выполнять изолированные упражнения?

И ещё одна вещь о частоте тренировок. Ментзер рекомендует начинать заниматься по первой программе с частотой около двух раз в неделю, дальше, увеличивая дни отдыха, он рекомендует занятия по этой же программе раз в неделю, следовательно, занимаясь, по первой
программе раз в неделю мы тренируем каждую мышечную группу всего два раза в месяц! И тут Ментзер, вопреки своим принципам, или это может быть плохой перевод книги, рекомендует, переходя на вторую программу, заниматься один раз в неделю (или даже раз в 5-6 дней), то есть тренировать каждую группу мышц вдвое чаще!!! Хотя по его теории и по теории Джоунза на протяжении всех своих тренировок частоту и объём нужно снижать, а интенсивность наоборот
повышать.

Я думаю, первую программу Ментзер написал для тех, кто сразу не может отказаться от подъёмов на бицепсы, разведений, и других изолированных упражнений. И если после первой тренировки (после продолжительного отдыха) мышцы болят у вас 3-7 дней, то нет смысла
заниматься два раза в неделю по первой программе, лучше сразу перейти на вторую с частотой раз в неделю.

4. Сокращённые программы

В своей первой статье я писал о правильности составления программ упражнений, сейчас напомню о чём шла речь. Я условно разделил все движения (не упражнения) человеческого тела на три основные вида:

1) Движение нижней части тела, для него есть подходящее упражнение - приседания;

2) Движетие "тяга", (осуществляется по дуге) при котором Вы начинаете выполнение как в упражнении подтягивания обратным хватом, а заканчиваете полным отведением и сгибанием рук вниз и назад;

3) Движение "жим", (так же осуществляется по дуге) при котором Вы начинаете выполнение с согнутыми и отведёнными вниз и назад руками, а заканчиваете как в упражнении жим штанги с груди стоя.

Два последних движения являются как бы антагонистами, выполняются по одной траектории, но разными мышцами. Эти природные базовые движения охватывают все мышцы человеческого тела, и именно на основании них построены все упражнения, кроме таких травмоопасных
упражнений, как тяга штанги к подбородку, жим из-за головы, тяга за голову и становая тяга (выполняй эти упражнения с плохой или безупречной техникой, всё равно рано или поздно травмируешься).

На основании этих трёх движений и следует составлять все сокращённые программы. Одну из которых я приведу:

Тренировка А:

1) Тяга-присед;

2) Отжимания от брусьев или жим штанги с груди стоя (на тренировке выполняется поочерёдно только одно из этих упражнений - на одной отжимония, на другой жим стоя).

Это наиболее сокращённая программа, состоящая из одной тренировки на всё тело.

Выбор упражнений:

Тяга-присед, как я для себя называю это упражнение (подругому оно называется становая тяга с грифом трап-бар), лично я считаю, что это что то среднее между обычной становой тягой и приседаниями (отсюда и название). Этим упражнением Вы прорабатываете ноги (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер, а также икры), спину (широчайшие, всю трапецию, а так же длинные мышцы спины), задние дельты, немного бицепсы и предплечья. Я выбрал именно это упражнение потому, что кроме ног оно вовлекает в работу ещё и спину (как в становой тяге), но нагрузка на хребет куда меньше чем в приседаниях, а тем более в становой тяге.

Отжимания от брусьев (наиболее базовое упражнение для груди) прорабатывает грудь, трицепсы, передние дельты, а так же немного широчайшие.

Жим штанги с груди стоя, оно задействует трицепсы, верх груди, переднюю и среднюю дельты, верх трапеции.

Почему я не включил в программу дополнительные упражнения, такие как подтягивания и подъём на носки, потому, что я исходил из приоритетных упражнений, задействующих все мышцы:

- ширачайшие и бицепсы прорабатываются тягой-приседом, так как бицепсы сравнительно меньше трицепсов, то и нагрузка для них меньше - статическая, а широчайшие прорабатываются как раз
той завершающей частью в движении "тяга" упражнением тяга-присед.

- икры, я думаю, не стоит прорабатывать отдельным упражнением, так как всех, в основном, интересует их форма, которая зависит от ген, доставшихся по наследству, и её нельзя изменить, а обьём зависит скорее от развития мышц бёдер.

Данная программа предназначена скорее для набора общей мышечной массы, и, если Вы наберёте на ней 5-10 кг (при неизменной окружности талии) без упражнений, напрямую воздействующех на бицепсы и икры, а затем включите в свою программу подтягивания и подъёмы на носки, то эти мышцы сразу отреагируют ростом (возможно они будут так же расти и без этих упражнений), так как Вы увеличили их возможности для роста (базу) основными движениями (набрали 5-10кг. мышц за счёт бёдер, ягодиц, спины и груди).

Как я пришёл к этому в питании

Схема планирования питания

Приводятся просто продукты, один из которых Вы выбираете, в отличии от журнальных диет, где жёстко расписаны продукты, а также их количество на весь день или даже на неделю.

Схема питания

Общее количество приёмов пищи в день 5-6 раз, из них не обязательно в этом порядке:

1-й приём - витаминный;
2-й приём - основной (твёрдый);
3-й приём - дополнительный (жидкий);
4-й приём - основной (твёрдый);
5-й приём - дополнительный (жидкий);

Думаю, больше 2-3-х твёрдых (основных) приёмов пищи в день мало кто выдержит (я, например, не собираюсь жить, чтобы есть), остальное представлено в виде лёгких перекусов - молоко или коктейль и витаминный приём.

Таблица увеличения калорийности (расчитана на один витаминный, два основных и два жидких приёма)

1750ккал.=1вит.х250ккал.+2осн.х500ккал.+2доп.х250ккал.
2000ккал.=1вит.х250ккал.+2осн.х500ккал.+2доп.х375ккал.
2250ккал.=1вит.х250ккал.+2осн.х500ккал.+2доп.х500ккал.

2625ккал.=1вит.х375ккал.+2осн.х750ккал.+2доп.х375ккал.
3000ккал.=1вит.х375ккал.+2осн.х750ккал.+2доп.х565ккал.
3375ккал.=1вит.х375ккал.+2осн.х750ккал.+2доп.х750ккал.

3500ккал.=1вит.х500ккал.+2осн.х1000ккал.+2доп.х500ккал.
4000ккал.=1вит.х500ккал.+2осн.х1000ккал.+2доп.х750ккал.
4500ккал.=1вит.х500ккал.+2осн.х1000ккал.+2доп.х1000ккал.

Приёмы пищи

Основной (твёрдый) приём:

500ккал.
40ккал.- салата из зелёных овощей - 170гр. (только морковь - 120гр.)
200ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 60гр. (2,5 стол. ложки);
- картофель - 250гр.;
- хлеб пшеничный - 85гр.;
- хлеб ржаной - 100гр.;
- вермишель - 60гр.
150ккал. белковой пищи:
- яйцо - 2шт.;
- рыба - 70гр.+8гр. жира;
- говядина - 70гр.;
- курица - 70гр..
110ккал. жиров:
- растительное масло - 15гр.;
- сливочное масло - 20гр..

750ккал.
60ккал. - салата из зелёных овощей - 250гр. (только морковь - 180гр.)
300ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 90гр. (4 стол. ложки);
- картофель - 375гр.;
- хлеб пшеничный - 130гр.;
- хлеб ржаной - 150гр.;
- вермишель - 90гр.
220ккал. белковой пищи:
- яйцо - 3шт.
- рыба - 100гр.+10гр. жира;
- говядина - 100гр.;
- курица -100гр..
170ккал. жиров:
- растительное масло - 20гр.;
- сливочное масло - 25гр..

1000ккал.
80ккал. - салата из зелёных овощей - 335гр. (только морковь - 240гр.)
400ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 120гр. (5,5 стол. ложки);
- картофель - 500гр.;
- хлеб пшеничный - 170гр.;
- хлеб ржаной - 200гр.;
- вермишель - 120гр.
300ккал. белковой пищи:
- яйцо - 4шт.;
- рыба - 135гр.+15гр. жира;
- говядина - 135гр.;
- курица - 135гр.;
220ккал. жиров:
- растительное масло - 25гр.;
- сливочное масло - 35гр..

Витаминный приём

250ккал.
100ккал.:
- фруктов или ягод - 250гр. (виноград - 155гр., банан - 110гр.)
- сухофруктов - 40гр.
100ккал.:
- орехов грецких - 15гр. (2-3шт.);
50ккал. мёда - 15гр. (0,5 стол. ложки)

375ккал.
150ккал.:
- фруктов или ягод - 375гр. (виноград - 230гр., банан - 170гр.)
- сухофруктов - 60гр.
150ккал.:
- орехов грецких - 25гр. (3-4шт.);
75ккал.-мёда - 25гр. (1 стол. ложки)

500ккал.
200ккал.:
- фруктов или ягод - 500гр. (виноград - 310гр., банан - 225гр.);
- сухофруктов - 80гр.
200ккал.:
- орехов грецких - 35гр. (4-5шт.);
100ккал. мёда - 30гр. (1стол. ложка).

Дополнительный (жидкий) приём (один жидкий приём можно выпить за два раза)

Каровье молоко:
- 250ккал. - 430гр.;
- 375ккал. - 645гр.;
- 500ккал. - 860гр.;
- 563ккал. - 970гр..

Коктейль:
- 500ккал. - 420гр. молока + 2яйца + 1 стол. ложка мёда;
- 750ккал. - 630гр. молока + 3яйца + 1,5 ложки мёда;
- 1000ккал. - 840гр. молока + 4яйца + 2 ложки мёда.

Тёплый коктейль (в кипячёное молоко помешивая всыпать манку):
- 500ккал. - 600гр. молока и 2 стол. ложки манки;
- 750ккал. - 900гр. молока и 3 ложки манки;
- 1000ккал. - 1200гр. молока и 4 ложки манки.

Ваш коктейль.........

Увеличение калорийности

Вверху дана таблица увеличения калорийности, с самого начала Вы можете выбрать любую цифру из неё, которые указаны слева, базисный калораж, от которого Вы и будете прыгать. Далее Вы продвигаетесь вдоль таблицы (вниз или вверх), в зависимости от ваших целей (набрать или потерять вес). Правее от Вашей цифры (суточной калорийности) находятся приёмы пищи, а так же их количество и калорийность (подробное описание приёмов пищи и их состав есть ниже таблицы). Итак, предположим, что Вам нужно в сутки около 3000ккал. В таблице это выглядит как потребление одного витаминного приёма по 375ккал., двух основных по 750ккал. и двух дополнительных по 565ккал. Теперь Вы просто выбираете из приёмов пищи те, которые нужны для набора 3000ккал. из таблицы.

Внимание, данная схема гибкая - приёмы пищи и их калорийность можно изменить, заменить, добавить, например, жидкие блюда (борщ, суп), т.е. подогнать под себя. Так же лучше всё упростить, приняв все продукты не в граммах, а ложках, штуках и чашках.

Общий план тренировок по Ментзеру

Итак, Вы решили заниматься по теории Ментзера. Хорошо отдохнув, выбрав хорошосоставленную программу и определясь с частотой, Вы начали заниматься. Если прогресса нет, то следует снизить объём тренировки и (или) сократить частоту посещений спортзала. Предположим прогресс пошёл, и Вы хотите, чтобы он и дальше продолжался, для этого существуют только два способа:

- циклирование нагрузок (периодизация), очень сложный вариант, который, я думаю, выбирают те, кто не хотят чтобы их мышцы атрофировались от посещений спортзала раз в одну-две недели;

- и второй, более лёгкий Ментзеровский вариант, который я предлагаю детально для решения проблемы постоянного прогресса, он состоит в постоянном уменьшении объёма тренировки и частоты посещений в спортзал с одновременным увеличением интенсивности.

На тренировке Вы будете выполнять 2-3 сета базовых упражнений до отказа некоторые из которых с приминением приёмов повышения интенсивности (ППИ). Никаких циклов и процентов, Вы прсто делаете то, что запланировали, плавно увеличивая интенсивность и добавляя дни отдыха.

Чтобы составить для себя общий план тренировок нужны:

1) ППИ приведённые для каждого упражнения и разделённые на этапы (от низкой к высокой интенсивности).

2) Тренировочная программа с размещёнными в ней ППИ:

Тренировка А

1. Приседания (Жим ногами)*

2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга штанги в наклоне обратным хватом)

3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)--

Тренировка В

1. Становая тяга (Тяга-присед)

2. Отжимания (Жим лёжа)*

3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)--

Тренировка А

1. Приседания (Жим ногами)--

2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом *

3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)

Тренировка В

1. Становая тяга (Тяга-присед)*

2. Отжимания (Жим лёжа)--

3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)

Тренировка А

1. Приседания (Жим ногами)

2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга в наклоне)--

3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)*

Тренировка В

1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--

2. Отжимания (Жим лёжа)

3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)*

* -упражнения в которых применяются ППИ.

-- -упражнения для снижения объёма тренировки.

3) Последнее и самое главное - это диапазон отдыха, который нужно для себя определить. Предлагаю от начала и до конца тренировок (реализация потенциала) отдых от 5 до 14 дней (я думаю это не предел).

Невозможно изначально для себя определить и запланировать количество времени на протяжении которого будешь заниматься на том или ином этапе, поэтому мы разделим диапазон отдыха на наши три этапа. Теперь, когда время занятий на каждом из этапов не ограничено, каждый проведёт столько тренировок (перед добавлением дополнительных дней отдыха), сколько отпустила ему природа.

Занимаясь по данной программе (объём которой в последующих этапах нужно несколько снизить, периодически заменив одно из упражнений в программе на менее стрессовое или выбросить, что так же предусмотрено) планы этапов, дней отдыха, объёма тренировки, и увеличения интенсивности будет выглядеть так:

1-й этап:

Отдых - от 5 до 7 дней;

Объём тренировки - 3 упражнения;

ППИ для каждого упражнения - динамика.


2-й этап:

Отдых - от 8 до 10 дней;

Объём тренировки - 3 упражнения (становая тяга или тяга-присед периодически меняется на шраги);

ППИ для каждого упражнения:

- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;

- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;

- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;

- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика+статика, динамика+1негативный;

- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;

- Жим стоя - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;

- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный;

- Подъём на носок - статика;

- Шраги - статика.


3-й этап

Отдых - от 11 до 14 дней;

Объём тренировки - 2 упражнения (одно из упражнений в программе выбрасывается на каждой третьей тренировке, сразу после приминения ППИ);

ППИ для каждого упражнения:

  • Приседания - частичные;
  • Жим ногами - негативные, частичные;
  • Тяга-присед - частичные;
  • Тяга книзу (подтягивания) - негативные;
  • Жим лёжа (наклонный жим) - негативные, частичные;
  • Жим стоя - негативные, частичные;
  • Отжимания от брусьев - негативные;
  • Подъём на носок - динамика+статика;
  • Шраги - динамика+статика;

Теперь Вам остаётся лишь:

  • расписать наперёд 4-6 тренировок и проставить на них ППИ которые Вы выбрали в соответствии с этапом;
  • на каждой следующей тренировке проставить примерный вес для каждого упражнения и для ППИ;
  • при наступлении перетренированности (когда в одном-двух упражнениях перестала увеличиваться сила, а лучше не дожидаться этого) добавлять дополнительные дни отдыха;
  • по достижении дней отдыха, практически выходящих за рамки этапа на котором Вы занимаетесь, перейти на следующий этап.

Хотя кажется, что диапазон отдыха небольшой, но если предположить, что перед каждым добавлением одного-двух дней отдыха Вы прозанимались хотя бы 4-6 тренировок, то все тренировки от начала и до конца продлятся около года.

Оценка тренировочных программ

Что подразумевал Ментзер в своей книге под словами "правильно составленная программа"? Именно в этом я и постараюсь разобраться. Но является ли такая эффективной? На этот вопрос можно с уверенностью ответить ДА, ЯВЛЯЕТСЯ!!!

В этой статье я попытаюсь раскрыть основные правила составления и оценки тренировочных программ. Я руководствовался принципом равномерной нагрузки, т. е. все мышцы должны тренироваться с одинаковой частотой и объёмом (количество упражнений), но есть и исключения, хотя такие мышцы (например икры) следует тренировать не чаще, а наоборот реже. Многие мелкие мышцы вообще не тренируются целенаправленно, так как они получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений (например руки, пресс, шея, предплечья, бицепсы бёдер, а при сильно сокращённых программах даже икры). Но в основном все мышцы должны получать одинаковую нагрузку.

Сплит и программы на всё тело

Для начала разберёмся с понятиями.

Сплит - это программа упражнений состоящая из двух и более тренировок которые разделены на две и более части, на каждой из которой тренируются различные группы мышц.

Тренировки на всё тело отличаются от сплита тем, что на каждой тренировке программы, а их может быть от одной до четырёх, тренируются практически одни и те же мышцы.

Грубо говоря, программа на всё тело - это когда на её тренировках прорабатываются практически одни и те же мышцы в отличае от сплита.

Как отличить сплит от программы на всё тело. Для этого я придумал простой способ, разделив тренировки по воздействию на мышцы:

  • для верха тела - по трицепсам и бицепсам;
  • для низа тела - по ягодицам.

Почему руки и ягодицы, потому, что эти мышцы учавствуют во всех базовых движениях соответственно верха и низа тела.

Итак, например, если сокращённая программа, состоящая из базовых упражнений, на всех тренировках которой задействованы руки и ягодицы, то эта программа на всё тело.

Я думаю, правильносоставленная программа - это программа упражнений, в которой в полной мере задействованы все мышцы человеческого тела, при этом упражнения, а так же способ их расстановки между и внутри каждой тренировки должны соответствовать эффективному распределению нагрузки на всё тело (в данном случае количества упражнений), чтобы избежать перетренированности отдельных групп мышц.

Итак, допустим, что все мышцы должны получать одинаковую нагрузку. Если выполнять для каждого упражнения только один сет, то задача усложняется. Теперь нужно найти тот необходимый минимум, при котором нагрузка на все мышцы будет справедливо равномерна.

Правила составления программ

При составлении, а так же оценке уже существующих программ можно воспользоваться тем же методом, что и при отнесении программ к сплит и на всё тело.

При сплит программах, если нагрузка между тренировками распределена верно (эффективно) в варианте чередования тренировок для верха и низа тела (1 цикл - 4 тренировки) схема задействования мышц будет выглядеть так:

  1. Трен-ка А - руки;
  2. Трен-ка В - ягодицы;
  3. Трен-ка С - руки;
  4. Трен-ка D - ягодицы.

Вспомните, что писал Ментзер об одной из своих первых сплит-программ, она была разделена на три части, на первой прорабатывались грудь и спина, на второй - дельты и руки, на третьей - ноги:

  1. Трен-ка А - руки;
  2. Трен-ка В - руки;
  3. Трен-ка С - ягодицы.

Тут видно, что нагрузка между тренировками распределена не верно, это Ментзер понял только на практике и исправил на:

  1. Трен-ка А - руки, ягодицы;
  2. Трен-ка В - ягодицы;
  3. Трен-ка С - руки;
  4. Трен-ка D - ягодицы.

Тот, кто хочет повысить нагрузку например на грудь (тем самым и на трицепсы), тренируя эти мышцы чаще, отнюдь не сделает их больше и сильнее, а наоборот заведёт в местную перетренированность мышц. Вспомните, что Ментзер, тренировав своих учеников по своей первой сплит программе, отмечал отсутствие результата именно верха тела, ту часть которую они больше (чеще) всего стимулировали. И, если, у Вас нет прогресса в одном из упра

e-mail: info@lkl.org.ua тел.: +38 (050) *70*6*3
Партнери