Спонсори

Объемный тренинг по-немецки

Темп: В таких упражнениях как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине используйте темп 4-0-2, т. е. вы должны опускать отягощение четыре секунды, а затем сразу же (без паузы) изменить направление движения и поднять отягощение в течение двух секунд. Сгибания и разгибания рук (бицепс и трицепс) выполняйте в темпе: 3-0-2.

Количество упражнений: Одно, и только одно упражнение на каждую часть тела. Следовательно, нужно подобрать такие упражнения, которые вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Так, трицепсовые разгибания с гантелей в наклоне и разгибания ног на тренажере - определенно исключаются, а приседания и жим лежа - напротив, обязательно должны быть включены в тренировочный комплекс. Во вспомогательной работе на отдельные части тела (такие, как трицепс и бицепс), можете делать по 3 подхода из 10-20 повторений.

Частота тренировок: Так как это очень интенсивная программа, вам понадобятся более длительные периоды для восстановления между тренировками. Если вы знакомы с работами Питера Сиско (Peter Sisco) и Джона Литтла (John Little), то вы найдете, что средний балл 10-сетового метода составляет около 8 миллиардов (по "Рейтингу мощности"). Следовательно, одного тренировочного занятия на одну часть тела каждые четыре-пять дней будет вполне достаточно.

Механизм сверхнагрузки: Как только сможете выполнить 10 подходов из 10-ти, соблюдая неизменные временные интервалы для отдыха, увеличивайте вес на 4-5 %, и повторяйте весь процесс сначала. Не стоит выполнять принудительные повторения и негативы. Объем работы сам позаботится о гипертрофии ваших мышц. Также избегайте жжения. Приготовьтесь к тому, что на первых порах, будете испытывать более сильную мышечную боль. Как правило, у среднего атлета, практикующего этот метод, боль проходит приблизительно через пять дней.

Подготовительная программа Фаза 1:

Вот образцовая программа, основанная на пятидневном цикле. Когда закончите эту фазу, временно (на три недели) перейдите на обычную программу.

День 1 - Грудь и спина

Упражнение

Сет

Повторение

Темп

Пауза

A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
головой вниз (ладони обращены друг к другу)

10

10

4-0-2-0

90 сек

A-2 Подтягивания на перекладине (ладонями к себе)

10

10

4-0-2-0

90 сек

В-1 Разведение рук с гантелями сидя на наклон-
ной скамье

3

10-12

3-0-2-0

60 сек

B-2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

3

10-12

3-0-2-0

60 сек

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Я рекомендую только три подхода для упражнений группы "B". Эти упражнения предназначены для дополнительной работы, и если выполнять их по десять сетов, то обязательно наступит перетренированность.

День 2 - Ноги и пресс

Упражнение

Сет

Повторение

Темп

Пауза

A-1 Приседания со штангой на спине

10

10

4-0-2-0

90 сек

A-2 Сгибания ног лежа на тренажере

10

10

4-0-2-0

90 сек

В-1 Подтягивания коленей к груди на тренаже-
ре для кроссоверов *

3

10-12

2-0-2-0

60 сек

B-2 Подъемы на носки, сидя, на тренажере

3

10-12

2-0-2-0

60 сек

* Возьмите тяжелоатлетический пояс и прикрепите его к нижнему шкиву тренажера для кроссоверов. Закрепите пояс на ступнях, лягте на спину и выполните серию подтягиваний коленей к груди.

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 3 - Отдых

День 4 - Руки и плечи

Упражнение

Сет

Повторение

Темп

Пауза

A-1 Отжимания на параллельных брусьях

10

10

4-0-2-0

90 сек

A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон-
ной скамье

10

10

4-0-2-0

90 сек

В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-
жении сидя на скамье, наклонившись впе-
ред *

3

10-12

2-0-Х-0

60 сек

B-2 Сидя, подъем гантелей через стороны

3

10-12

2-0-Х-0

60 сек

* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.

День 5 - Отдых

Теперь, после того, как вы закончили с первой фазой, я рекомендую на три недели перейти на обычную программу из 4-6 сетов в 6-8 повторениях на каждую часть тела. Сплит - такой же, пятидневный, хотя вы можете установить для себя тот, который лучше подходит для вашей, индивидуальной скорости восстановления.

После этого трехнедельного блока, переходите к фазе 2 подготовительной программы, так же состоящей из 10 сетов, но уже в шести повторениях. В тех упражнениях, в которых заданы 10 сетов, теперь используйте вес, с которым сможете нормально выполнить 12 повторений. Ваша цель - с этим весом выполнить десять подходов в шести повторениях.

Подготовительная программа Фаза 2

День 1 - Грудь и спина

Упражнение

Сет

Повторение

Темп

Пауза

A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
головой вниз

10

6

5-0-1-0

90 сек

A-2 Подтягивания на перекладине узким хва-
том (ладонями к себе)

10

6

5-0-1-0

90 сек

В-1 Разведение рук с гантелями лежа на скамье

3

6

3-0-1-0

60 сек

B-2 Тяга EZ-штанги к поясу, стоя в наклоне

3

6

3-0-1-0

60 сек

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 2 - Ноги и пресс

Упражнение

Сет

Повторение

Темп

Пауза

A-1 Мертвая тяга с согнутыми в коленях ногами

10

6

5-0-1-0

90 сек

A-2 Сгибания ног сидя, на тренажере

10

6

5-0-1-0

90 сек

В-1 Подъемы туловища из положения
лежа на спине, с поворотом и касанием
локтя к разноименному колену

3

12-15

3-0-3-0

60 сек

B-2 Подъемы на носки, стоя

3

12-15

3-0-3-0

60 сек

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 3 - Отдых

День 4 - Руки и плечи

Упражнение

Сет

Повторение

Темп

Пауза

A-1 Отжимания на параллельных брусьях

10

6

5-0-1-0

90 сек

A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон-
ной скамье

10

6

5-0-1-0

90 сек

В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-
жении сидя на скамье, наклонившись впе-
ред *

3

10-12

2-0-Х-0

60 сек

B-2 Разведения рук в стороны из положения сидя

3

10-12

2-0-Х-0

60 сек

* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.

День 5 - Отдых

"Продвинутая" программа

Для опытных атлетов разнообразие в тренинге более важно, чем для начинающих, т. к. организм уже достаточно адаптирован и плохо отвечает на тренировочное воздействие. В работе с опытными атлетами я использую так называемую систему "четырехпроцентного метода". Что это означает? На каждой из первых трех тренировок я увеличиваю вес отягощения на четыре-пять процента и одновременно уменьшаю количество повторений. В четвертой тренировке я уменьшаю вес на четыре-пять процентов и возвращаю количество повторений к первоначальному. Затем весь цикл (повышение веса/понижение количества повторений) проводится заново. Давайте попробуем разобраться с этим на конкретных примерах.

Допустим, ваш предел - 12 повторений в сгибаниях рук со штангой весом 45 кг (с соблюдением строгой техники). Вот образцовая программа, которая увеличит вашу силу в этом упражнении:

Тренировка 1:

10 Х 6 с 50 кг

Тренировка 2:

10 Х 5 с 52,5 кг

Тренировка 3:

10 Х 4 с 54,5 кг

Тренировка 4:

10 Х 6 с 52,5 кг

Тренировка 5:

10 Х 5 с 54,5 кг

Тренировка 6:

10 Х 4 с 56,5 кг

Тренировка 7:

Проходка. В этот день, вы должны "взять на бицепс" 54 кг 12 раз

Вы увеличили свою силу на 9% за 6 тренировок!

Пример использования "четырехпроцентного метода" атлетом, выполняющим жим лежа со 140 кг в 10 повторениях, с соблюдением строгой техники.

Тренировка 1:

10 Х 5 со 140 кг

Тренировка 2:

10 Х 5 со 140 кг

Тренировка 3:

10 Х 3 со 148 кг

Тренировка 4:

10 Х 5 со 143 кг

Тренировка 5:

10 Х 4 со 148 кг

Тренировка 6:

10 Х 3 со 155 кг

Тренировка 7:

Проходка. В этот день вы должны выжать 150 кг в 10 повторениях

Итак, начинайте с 1-ой фазы поготовительной программы и выполняйте ее в течение шести недель (шесть 5-дневных циклов), затем переходите к фазе 2 и работайте еще три недели. После этого вы будете готовы к выполнению программы для опытных.

Вот и вся методика. Простая и элегантная, как все немецкое. Это подтвердит любой владелец "Мерседеса" или "БМВ".

Благодарю за внимание.

Перевод Владимир КЕСАРЕВ, Internet Publishing "Caesar"


Источник: http://fatalenergy.com.ru

e-mail: info@lkl.org.ua тел.: +38 (050) *70*6*3
Партнери