Спонсори

Комплексы тренировок (Рич Каспари)

В этом разделе вы найдете конкретные комплексы, к которым можно приступить немедленно, если, конечно, у вас есть определенный опыт. Джо, не советует начинать тяжелую накачку раньше, чем через 2-3 года занятий, я же полагаю, что с умом за это дело можно взяться уже после 1-1,5 лет тренировок.

Если культуристы с 2-3 – летним стажем имеют приблизительно равные силовые возможности, то после 1,5 лет занятий индивидуальный разброс уровней все еще велик. Поэтому я не указываю в упражнениях точные веса. Напрягите свой «чердак» и определите их самостоятельно.

Вам, конечно же, хорошо известно, что большие нагрузки быстрее приводят к «застою» - стагнации мышечного роста. В связи с этим комплексы на массу следует менять каждые 4-6 недель.

Как я уже отметил, за плечами у вас должно быть не менее 1-1,5 лет занятий, иначе данная программа окажется полной глупостью. Незначительный тренировочный эффект появится только тогда, когда вы будете переходить от одного комплекса к другому. Причина в том, что масса растет под действием определенного совокупного тоннажа, поднятого за тренировку. Я не уверен, что раньше, чем через год-полтора, ваши силовые возможности будут сколько-нибудь серьезными.
Итак, тренировки 1 и 2 представляют собой две ступени интенсивности. Поскольку речь идет об очень больших нагрузках, важно соблюдать в них меру. Как это сделать?

Совет прост. Затвердите его на всю оставшуюся жизнь: следите за тем, чтобы тренировки приносили вам удовольствие. Если это ощущение исчезло, значит, вы перегнули палку.

И еще, не выполняйте комплекс механически, думая лишь о том, как бы довести его до конца. Нет, вживайтесь в каждое новое упражнение! Уходите в него с головой!

А теперь о главном. Комплексы рассчитаны на постепенное увеличение веса в каждом упражнении. Используйте отягощения весом в 100-250 гг, не более, добавляя нагрузку. Если таких разновесов вы не найдете в зале, сделайте их самостоятельно.

Думаю, вам понятно, что питание при накачке массы должно быть таким же мощным, как и тренировки.

Ключ к массе – в увеличении напряжения тренировок.

УРОВЕНЬ 1

Понедельник - Четверг

Упражнения

Сеты

Повторения

1. Подъемы туловища по наклонной скамье

3

15-20

2. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх)

5

12/10/8/6/6*

3. Жим штанги лежа

4

10/8/6/6*

4. Жим ногами в тренажере

6

15/12/10/8/6/6*

5. Сгибания ног в тренажере

4

10/8/6/6*

6. Становая тяга

3

10/8/6*

7. Подъем на бицепс обратным хватом

3

10/8/6*

8. Сгибания в кистях со штангой

3

15/12/10*

9. Подъем на носки стоя

4

12/10/8/8*

* - «пирамида»

Вторник - Пятница

Упражнения

Сеты

Повторения

1. Подъемы ног в висе

3

10-15

2. Подъем штанги на грудь

4

10/8/6/6*

З.Тяга к животу сидя

5

12/10/8/6/6*

4. Тяга в тренажере за голову

3

10/8/6*

5. Тяга штанги к подбородку

3

10/8/6*

6. Жим с груди стоя

4

8/6/4/4*

7. Подъем на бицепс

4

10/8/6/6*

8. Французский жим лежа

4

10/8/6/6*

9. Подъем на носки сидя

4

12/10/8/8*

* - «пирамида»

УРОВЕНЬ 2

Понедельник - Четверг

Упражнения

Сеты

Повторения

1. Подъемы ног в висе

3

10-15

2. Сгибания туловища

2

20-30

3. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх)

5

10/8/6/6/6*

4. Отжимания на брусьях (для груди)

4

10/8/6/6*

5. Жим штанги из-за головы стоя

4

10/8/6/6*

6. Разведение рук с гантелями в наклоне

3

10/8/8*

7. Тяга штанги к подбородку

4

10/8/6/6*

8. Отжимания на брусьях (для трицепса)

4

10/8/6/6*

9. Подъем на бицепс с гантелями

4

10/8/6/6*

10. Подъем на бицепс обратным хватом

4

10/8/6/6*

11. Сгибания в кистях со штангой

4

12/10/8/8*

12. Подъемы на носки стоя

5

15-20

* - «пирамида»

Вторник - Пятница

Упражнения

Сеты

Повторения

1. Подъемы ног на наклонной скамье

3

15-20

2. Приседания

6

12/10/8/6/6/6*

3. Становая тяга

4

10/8/6/6*

4. Шраги со штангой

5

12/10/8/6/6*

5. Тяга штанги к поясу в наклоне

4

12/10/8/8*

6. Тяга в тренажере за голову

4

10/8/6/6*

7. Становая тяга

4

10/8/6/6*

8. Подъем на носки сидя

5

15/12/10/8/8*

* - «пирамида»

Сила и Красота


Источник: http://fatalenergy.com.ru

e-mail: info@lkl.org.ua тел.: +38 (050) *70*6*3
Партнери