Спонсори

Комплекс тренировок для начинающих

Дыхание.

Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами.

Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько. Сколько вам нужно для восстановления сил после сета. Обычно на это уходит 40-95 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда дольше, ну а малые иногда очень быстро возвращаются а «рабочее» состояние. Полная амплитуда движений.

Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения – от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок.

Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо минимум 48 часов, а иногда и больше. Проще всего запомнить одно правило: если мышцы у вас хоть чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке.

Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки.

Не пытаетесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности на такой «марафонческой» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное - качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

Упражнения.

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будите придерживаться первые два с половиной, три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю отводя сутки на отдых.

Разминка.

В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые аэробные упражнения. Следующее – легкая растяжка для повышенной гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

1. Жим ногами 2-15,2-8-12

2. Разгибания ног 3-8-12

3.Сгибания ног 1-15

4. Жим лежа 1-15,3-8-12

5.Сведения в тренажере 2-8-12

6.Жим сидя 1-15,2-8-15

7. Тяга на блоке к низу 1-15,2-8-12

8. Гиперэкстенизм 3-15

9. Подъем ЕZ-штанги 1-15,2-8-12

10. Жим на блоке к низу 1-15,2-8-12

11. Подъем на носки 4-15

12.Пресс «Скручивания» 3-15

Жим ногами.

Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение. Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

Разгибания ног.

Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняйте верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

Сгибание ног лежа.

Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валик так, чтобы они находились над ахилловым сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Жим лежа.

Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного выпрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

Сведения.

Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

Жим сидя.

Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

Тяга к подбородку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

Тяга на блоке к низу.

Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движения и следите, чтобы локти были отведены назад. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

Гиперэкстензии.

Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом. Примечание:Во время подъема «помогайте» напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких «импульсивных» движений.

Подъем EZ-штанги.

Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимите штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы, и медленно опускайте вес.

Примечание: Чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряды вверх усилием всего тела.

Жим книзу.

Встаньте на расстоянии около 15см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукояткою. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Никаких рывков!

Подъем на носки стоя.

Встаньте прямо лицом к тренажеру для икорных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икорные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: Чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и во внутрь.

Скручивания.

Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание:В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений - в отличие от подъемов туловища лежа.


Источник: http://fatalenergy.com.ru

e-mail: info@lkl.org.ua тел.: +38 (050) *70*6*3
Партнери